1.仰卧悬臂屈伸倒排
目标部位：背部和二头肌。
面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌面向自己站立。手臂从弯曲逐渐展开伸直，慢慢向后回落，保持身体在一条直线上，直到手臂达到最直的位置，逐渐拉回原来的位置。
你可以想象肩胛骨向后挤压，这样你就可以在背上拿着一张纸，而不是使用二头肌、肘部或肩膀。
2.悬挂弓步暂停。
目标部位：股四头肌、臀肌、腹肌。
背对TRX握把，站直，将右脚放入两根重叠的皮绳中。右脚慢慢向后拉伸，呈弓步，上身保持挺直平衡，右脚慢慢拉回到起点，为动作做准备。
重复换脚10到15次，做4组。频率根据个人情况调整。
3.胸部按压
目标部位：胸部和手臂。
背对皮绳，抓住把手。握把的宽度与肩同宽。握住手柄，向前伸直屈肘，身体保持直线，使身体与地板成对角线(类似于空中俯卧撑的动作)。然后慢慢伸直双臂，支撑身体回到原来的位置，重复动作。
4.站立和放下站立的落尘
目标部位：胸、肩、腹肌。
和推胸的准备姿势是一样的，但是这次不是屈肘，而是将手向头部伸直，整个人呈现一条直线，手臂在耳朵旁边。身体尽量保持挺直，手臂向下收回，撑起身体回到初始位置，然后重复动作。
5.跪下并屈膝
目标部位：腹肌
把脚放在皮绳里，呈棍状准备姿势。之后双膝并拢至胸部，然后慢慢伸直双脚回到准备好的姿势，重复动作。
6.支撑钩腿的腿筋弯曲
目标部位：腿部肌肉、臀肌、腹肌。
平躺在地板上，把脚后跟放在皮绳里。之后，用腹部肌肉的力量支撑身体，呈直线为准备姿势。然后屈膝，脚后跟紧贴臀部，臀部抬离地面，重复动作。
7.弯膝桥臀桥
目标部位：臀肌、腿部肌肉、背部。
先平躺在地上，把脚放在皮绳里，屈膝准备。将臀部抬离地面，使背部成一条直线并与地面成对角线，重复提臀动作。
8.双头弯曲二头肌卷曲
目标部位：二头肌和腹肌。
类似于第一个动作中的垂臂屈伸，通过屈肘将胸部拉回握法，但这次尽量保持屈肘，屈肘向前而不是侧着，重复动作。
9 .悬挂的登山运动员
目标部位：腹肌、三头肌、背部、股四头肌、腘绳肌。
双脚放在皮绳里，双手撑起身体与肩同宽，呈俯卧撑准备姿势。右脚弯曲到胸前，然后换左脚。双脚轮流，避免侧转和重复动作。
10.单腿深蹲
目标部位：股四头肌、腿部肌肉、臀肌、腹肌。
面向TRX皮绳，双手在胸前位置握住握把(手肘会微微弯曲)，单脚站立，准备姿势。臀部慢慢向后坐，右脚向前伸直，与地板平行但不接触地面，弯曲左膝，双手伸直。然后拉起背部，站起来回到准备好的姿势，重复动作后换脚。
