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作者/芒果
审计/体育馆学院
TRX正在用“塑形”来吸引年轻人健身。每天安排2-3节课的TRX，在团体课的健身房里比较受欢迎，更多的是靠“塑形肌肉，收紧线条”来吸引人参与。马甲线的快速生成也可能是大多数TRX忠实粉丝提前3天预订课程的原因。
不过这种黄黑相间的悬浮工具对车身稳定性的提升作用更大。至少在20年前发明之初，海豹突击队队员就依靠它来加强他们的核心力量，使他们能够在战场上获得强大而不稳定的作战能力。
在“塑造”的外衣下，TRX最大的作用是改善年轻人退化的稳定性。
96%的年轻人被迫长时间坐着，让年轻人的核心力量加速。
在难以摇晃的车厢里保持平衡，甚至走在平坦的路上偶尔会摇晃，都是腹肌和臀大肌力量缺失后身体不稳定的表现。相反，TRX的反旋转、侧屈和屈曲动作是日常必需的功能训练。
即使是健身爱好者，也不一定有与笨重的车身相匹配的可靠稳定性。
孤立地进行单一的健美训练，削弱了多个肌肉群的招募能力，使训练者的身体稳定性变弱。甚至在2012年，某体育科学杂志得出结论，与大重量硬拉训练相比，以牺牲力量为代价的不稳定单腿硬拉，更能让人对抗不稳定状态。
加强身体的稳定性可以让你行动更加自如，TRX就是一个很好的工具。
在以“挂板”和“挂弓步深蹲”为代表的TRX悬吊模式训练中，通过悬吊状态和单边训练有效锻炼核心肌肉群力量，可以帮助青少年增强身体稳定性，同时有效促进健美运动员的运动能力和成绩。
比起塑形，TRX更能让人变得稳重。TRX主张全阻力锻炼，即“全阻力训练”。它的出现是为了让人跑跳得更稳。
1997年，美国海军海豹突击队中队的指挥官兰迪赫特里克用柔术腰带和降落伞织带创造了第一个版本的TRX。训练手段是将高密度纤维制成的悬吊带固定在物体上，让突击队员进行各种向心或离心收缩肌肉训练。
退役后，他重新设计了这套器材和训练计划，也就是今天大小团体教室里的健身课程——TRX。
如今，TRX已经成功进入健身房，并被广泛用作“肌肉塑形”的健身工具。
“TRX塑身”可能需要提前抢购，也是团类品牌最预定的课程。
在TRX课程中，以划水、推胸、下蹲等自重动作来塑造全身肌肉线条，而挂平板、卷腹等核心训练往往仅限于塑造腹部“马甲线”和“腹肌”。
事实上，TRX的训练效果远不止“塑形”，其加强身体稳定性才是关键价值。
以北京体育大学24名游泳运动员为对象，研究了8周TRX悬吊训练对其核心稳定性的影响。实验采用常规训练、静态和动态TRX悬吊训练，通过对比分析研究三种不同训练模式在提高身体稳定性方面的表现。
来源：北京体育大学
结果表明，常规训练组受试者各项指标无显著差异。从整体训练结果来看，悬吊动态组的提高程度最大，悬吊静态组的训练效果弱于动态组，常规训练组训练后的提高效果最小。
TRX是让你的身体更稳定的好方法。现在的年轻人需要这种训练。
年轻人的身体越来越不稳定。“很多刚开始接触TRX的同学，即使有一定的运动基础，也会很难适应一些对身体稳定性和核心力量要求很高的动作。”TRX内部教练告诉GymSquare。
年轻人的身体不稳定首先是在TRX实行的。甚至《纽约时报》在07年采访过训练师，指出核心力量弱的人在TRX练习中容易受伤。
之所以不稳定，在于久坐不动的生活，削弱了核心肌肉，使身体的稳定性逐渐退化。
臀大肌和腹直肌的无力，使人在摇晃的车厢里很难保持身体的平衡。以常见的“下十字综合征”为例。是由于长期久坐或站立导致肌肉系统失衡，导致骨盆和下肢运动链受损的综合征。
但是，在健身房，由于一般的孤立训练，很难考虑到腰-骨盆-臀部复合体的肌肉活动。
即使通过增加重量来提高训练强度，其实也很难和小重量不稳定训练后的能力提升相提并论；然而，至少在2012年的一项回顾性研究中，对过去10年中稳定和不稳定训练研究的肌肉补充值进行了比较，如下：
来源：国际运动物理疗法杂志
现在不稳定的运动看似是“可有可无”的额外运动，但稳定的运动才是所有健身者的根本。
在NASM(美国国家运动医学协会)的“最佳训练模式”中，训练分为三个不同的阶段：稳定、力量和爆发。这三个阶段循序渐进，形成一体化训练。
其中，稳定阶段训练是其训练模式的第一阶段。这个训练阶段是所有健身训练的基础，其训练的重点是解决身体肌张力的不平衡，提高关节的稳定性，改善全身的姿势。
比如运动前，需要先激活自己的核心肌肉。如果没有核心稳定性来支撑脊柱，身体的其他肌肉就会对其做出不合理的补偿。
大多数情况下，缺乏核心力量是阻碍训练者完成或继续训练的因素。这种现象不仅体现在专门的腹肌训练上。
比如做俯卧撑时，臀部下垂、下背部弯曲是造成俯卧撑困难的原因；在硬拉中，弯曲和拱背的不正确补偿会带来运动损伤。其实这是因为核心力量不足，身体不稳定。
“不稳定训练”，如TRX悬吊训练模式，可以增强青少年的身体稳定性和核心力量，也有助于训练者提高运动能力，降低运动损伤的风险。
从TRX训练开始，拯救退化的身体稳定性TRX训练可以有效增强身体稳定性，让日常活动和训练更加舒适。
以TRX课程中的“悬弓步深蹲”这个动作为例：首先将TRX的一段吊绳固定在锚具上。在这个动作中，脚需要挂在TRX下端的脚套里，而吊绳的不稳定性使得这个动作更加困难。
其次，在完成以“弓步深蹲”为代表的单侧训练动作时，训练者容易因身体两侧力量的不平衡而失去身体的平衡。这个看似简单的动作对核心力量提出了更高的要求，能有效提高身体稳定性。
放大到整体训练，以TRX为训练工具的静态训练，比如挂平板，是为了建立基础核心能力，而动态训练则涉及更多的抗旋转、侧屈、前屈等。也就是通过与自尊的动态对抗来建立身体的稳定性。
这种方式对核心力量具有挑战性，但也更具功能性，更贴近生活。
TRX悬吊训练是一种发展身体控制能力、加强身体平衡的核心力量训练方法，常可通过挂平板、挂动态卷腹、单手划船等方式练习。
尝试将TRX作为训练工具，或者将类似的不稳定训练纳入计划，或许是挽救身体稳定性退化的有效方法。健身房
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