说起健身房的“绳子”，一定会想到弹力带、大绳、吊带。这三种“绳子”可以玩出各种花样。可以说是一绳“取天下”。
上述吊带到底是什么？怎么用？今天，我就给大家介绍一下这条“神奇的绳子”。
悬浮锻炼系统由悬浮带、主绳、手柄和脚环组成。只要找到一个悬挂点，就可以进行锻炼。所以健身界的人更愿意称之为“悬浮训练系统”。悬挂系统可以锻炼身体几乎所有的肌肉，提高身体的柔韧性，增加肌肉力量，增强核心肌肉群的稳定性。
这种悬浮练习有助于身体柔韧性、力量、平衡和核心稳定性的发展，还能增加抗压能力，提高运动成绩，防止运动损伤。
来试试这9个悬挂动作吧！它将有益于你的全身。
1号二头肌屈臂悬吊练习
面向悬挂训练器站立，双手握住手柄。双脚靠近定点，逐渐后仰，直到手臂伸直。保持上臂不动，用二头肌拉绳带，双手向头顶拉。做这个动作时避免上臂滑下。当双手达到最高点时停止，挤压肱二头肌片刻，然后放下手臂，恢复初始姿势。重复练习，直到动作完成10~12次。
第二个原子俯卧撑
跪下，把脚放在悬浮训练器的三脚架上。双脚固定后，双手托起身体，呈俯卧撑姿势。然后收紧核心肌肉，屈肘放低身体。当手臂刚跨过身体时，停顿片刻，然后撑起身体恢复初始姿势。在做下一个俯卧撑之前，用核心肌肉群发力，弯曲膝盖，把脚往脸的方向移动。保持这个姿势一会儿，然后伸直双腿。重复这一系列动作，直到做完10~12个练习。
3号吊手枪深蹲
面向悬挂训练器站立，双手抓住把手。然后靠近定点，逐渐后仰，直到手臂伸直。当你处于一个舒适的位置时，将一只脚抬离地面，并将这条腿伸直放在身体前面。接下来，保持躯干挺直，坐在臀部后面，有控制地慢慢放低身体，直到落地腿弯曲成90度。停了一分钟后站了起来。坚持练习，直到每条腿完成8~10次。
4号侧挂平板支架
躺在地上，将脚的一侧放在悬浮训练器的三脚架上，同时转向一侧。接下来用手肘和前臂撑地侧撑起身体，保证核心肌肉紧绷，双腿伸直；可以前后叠脚，大腿在小腿前面。在处于这个姿势后，你只需要坚持这个姿势一会儿，并确保你的身体从头到脚形成一条直线，躯干面向地面的一侧不塌陷到地面。保持这个姿势20~40秒，然后转向另一侧，重复。
No.5保加利亚悬空腿深蹲
首先，交叉悬挂训练器的两个手柄，避免在运动过程中滑开。然后背对定点，一只脚放在三脚架上，脚掌朝后。从现在只用一条腿保持平衡的姿势开始，保持躯干不动，以下蹲姿势弯曲膝盖、臀部和脚踝，双膝弯曲，直到支撑双腿的大腿与地面平行。停了一分钟，然后站了起来。重复，直到每侧完成10~12次。
第六种腿弯曲和悬挂练习
平躺在地上，把脚固定在悬浮训练器上。把脚后跟放在三脚架上，仰卧。先抬高臀部，让身体从头到脚形成一条对角线。从这个位置开始，收紧核心肌群，提臀，主动屈膝。当膝盖达到最高点时，膝盖会弯曲90度左右，从膝盖到肩膀的身体部位会形成一条直线。慢慢伸直双腿，重复动作，直到完成10~12次。
7号悬浮深蹲加划船动作
面向悬挂训练器站立，抓住把手。双脚靠近定点，逐渐后仰，直到手臂伸直。此时身体要与地面形成一定的角度，同时两臂要伸到肩膀前面。为了更大的阻力，保持双脚靠近定点，增加倾斜角度；为了减少阻力，脚稍微向后走。双脚分开略宽于肩膀，下蹲姿势降低身体重心。当你的大腿与地面平行时，立即起身划水。当你完全站起来时，双腿伸直，双臂弯曲，就像在做常规的悬浮划船；然后降低身体重心，采取下蹲姿势，手臂伸直。重复这个动作15~20次。
8号悬挂俯卧撑
抓住悬浮训练器的把手，背对训练器站立。双脚移至定点，两臂伸直置于肩下。首先收紧核心肌群，屈肘，俯卧撑姿势向前倒下。当手肘稍微越过身体时，停一分钟，然后慢慢回到起始位置。这个动作做10~12次。为了更大的阻力，保持双脚靠近定点；如果阻力很小，稍微向前移动你的脚。
9号鳄鱼嘴训练
面向悬挂训练器站立，抓住把手。保持双脚靠近定点，逐渐后仰，直至手臂伸直。此时，你的身体要与地面形成一定的角度，两臂向肩前伸展，掌心相对。为了更大的阻力，保持双脚靠近定点，增加倾斜角度；为了减少阻力，稍微向后移动你的脚。首先，保持双臂伸直，发挥上背部肌肉，将一只手臂举过头顶，另一只手放低至臀侧。在这个动作结束时，两个手掌应该面向正前方。停止一分钟后，恢复起始位置。然后交换手臂位置，重复下一组动作。重复，直到每侧完成6~8次。
以上内容来自《男性健身房训练全书（第2版）》。
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