TRX是“全阻力运动”的英文缩写，意为“全阻力运动”。然而健身界似乎更愿意称之为“悬浮训练系统”。TRX一直致力于为用户提供全面创新的培训课程和动作设计。
也许你应该把哑铃、壶铃和重量训练设备放在一边，开始和TRX一起训练。TRX是由前美国海军海豹突击队发明的，目的是利用现成的资源、重力和重量来训练核心肌肉。
TRX的使用也很简单。先找一个稳定的地方固定TRX，比如负重训练机，门框，篮球架，只要能支撑住你的体重不会掉下来的支撑就行。
你准备好了吗？让我们利用以下45种TRX训练，打造海豹般的精壮身材吧！
上身训练
1个TRX俯卧撑
目标肌肉群肩、胸、臂
难度很简单。开始时，将脚趾穿过TRX握环，将脚背牢牢地搁在握环上，通过绳索的悬挂将身体重量支撑在手掌上。保持核心稳定，双手向下弯曲，开始做俯卧撑。此时可以明显感受到胸肩的肌肉发力，同时训练肩、胸、臂肌肉。
2 TRX胸推
目标肌肉群：肩部、胸部
难度练胸不仅仅是一种卧姿。将TRX固定在高处，背对Trx的锚点，双脚分开与肩同宽，手掌朝下握住手柄，双手保持与肩同高并向前伸直，身体微微呈45度后躺下，慢慢弯曲双手，让胸部靠近手柄，用手和胸部的力量向后推，不断做俯卧撑训练手臂和胸部。
3 TRX反向赛艇
目标肌肉群二头肌和背阔肌
简单的划船一直是锻炼背部的好方法。首先，抓住TRX握杆，躺在定位点下，弯曲双脚，坚定地踩在地上。双手伸直让身体悬空。弯曲双臂，利用背部的力量使上半身靠近握杆，直到膝盖与肩膀成一直线，慢慢回到起点。
如果想增加难度，可以先把脚伸直，只有脚跟接触地面，这样可以增加背部肌肉的受力。
4 TRX跪姿三头肌朝下
目标肌肉群三头肌
简单开始时，面向锚点跪在地上，手掌向前握住握杆，保持肩膀打开，双手向前伸直，弯曲手臂，使身体紧贴握杆，保持在耳朵两侧的高度，利用肱三头肌的力量使身体回到开始动作。这个动作可以很好的训练你的三头肌。
Trx高赛艇
目标肌肉群背部、腹部、肩部、二头肌
简单的困难
高位划船是训练背部的最佳动作。首先，双手抓住把手，双手向前伸直，上半身向后躺，直到重心在脚后跟上。在你稳住身体后，弯曲你的手臂，用你的肩胛骨和核心的力量将你的躯干拉向手柄，然后慢慢回到起点。
6 TRX单手划船
目标肌肉群背部、腹部、肩部、二头肌
高级难度如果一般划船动作太容易，可以试试单手划船。动作和划船一样，但是因为只有一只手支撑，如何稳定身体完成动作会变得更加困难。
Trx三向变化赛艇
目标肌肉群背部、腹部、肩部、二头肌
在中等难度水平，有三种不同的握法来做一套划船动作。首先手掌向上做三个划水动作，然后手掌做三个相反的动作，最后手掌向下再做三个动作，完成一整套动作。
8 TRX鳄鱼风格
目标肌肉群：肩、背、腹内斜肌
在难度级别开始时，面向锚点，双手握住把手举过头顶，上身向后躺，直到TRX完全伸直，右手向上，左手向下。利用肩部、背部和腹部肌肉的力量将背部拉向锚点。双手完全张开后，回到起点，换手。
9 TRX三头肌伸展
目标肌肉群三头肌
难度简单用这个简单有效的训练动作锻炼三头肌！这个动作有点像俯卧撑。首先，打开你的脚略宽于你的肩膀，背对锚点。双手高举过头顶，用正手握手。双手伸直放在眼前，重心转移到脚上，弯曲手臂，让手掌向脑后移动，利用三头肌的力量支撑身体回到开始动作。这个动作虽然不大，但是超级有效，每次移动都能明显感觉到三个头施加的力。
1Trx平板支撑收腹辊
目标肌肉群胸部、肩膀、手臂、腹部
高级难度这个动作会有点像青蛙，但是当你开始动作的时候，可以明显感觉到肌肉燃烧的感觉！一开始，你的脚穿过脚踝，脚趾着地后，你的上身会做一个平撑。你的脚可以稍微张开，膝盖会靠近手肘。碰到手肘后，停下来，然后回到开始。
11只TRX鸟
目标肌肉、胸部、手臂
难度进阶这是一个可以让你高飞的动作。首先背对锚点，双脚分开与肩同宽，双手伸直握杆，使握杆与肩同高，身体自然前倾。控制好身体的稳定性后，慢慢向外张开双手，同时保持手肘微弯，使胸部向下贴近地面，然后回到开始的动作。这个动作绝对可以充分锻炼你的胸肌。
1trx二头肌弯曲
目标肌肉群、腹部、手臂
中等难度，面向TRX锚点，双手握柄面向面部。双脚站稳后，向后躺，直到手臂和背带完全伸直。这时候利用二头肌的力量弯曲手臂，拉动身体。当你的手臂弯曲到极限时，慢慢回到起点。
3trx平板提臀支架
目标肌肉群胸部、肩膀、手臂、腹部
中级难度平板支撑提臀是一个很棒的组合训练练习。一开始做悬空支撑运动，等身体稳定后再做俯卧撑，然后马上做核心力量提臀运动。这个时候，你的身体会看起来像一个倒“V”形。最后，你必须确保你的腿在做练习时总是伸直并并拢。
1trxy三角鸟
目标肌肉群：腹部、二头肌、背部
中难度阶段开始时，站在锚点前，双脚打开与臀部同宽，掌心相对握住握杆，双手向上伸直呈Y字形，自然平躺，双手夹在中间。做这个动作时，你必须用TRX带保持双手伸直。当你的身体回到开始的动作时，用背部的力量慢慢回到开始的动作，同时用你的核心来稳定你的平衡。
1Trx钟摆推动
目标肌肉群背部、腹部、肩部、二头肌
如果想在中等难度级别打造更强的身材，这个动作肯定事半功倍。首先，双手向前伸直并握住把手，身体前倾，重心放在脚趾上。在行动的开始，做出你的核心努力。弯曲双臂让身体靠近手柄开始动作，然后左手保持弯曲。右手向侧面伸直，与肩膀保持一条直线。这个时候你会感觉肩膀、后背、二头肌开始酸痛。当你的右手向后伸时，左右移动你的左手。
6trx上肢拉伸
目标肌肉群上背部、腹部、肩部、二头肌
中等难度TRX的上肢伸展动作可以使身体更加强壮有力。不同的旋转动作可以有效增加上半身的肌肉群训练。首先，面对锚点，保持适当的距离。弯曲你的左手，使你的手肘朝向你身体的背面。在你胸部的高度抓住TRX的两个把手。左手向后躺，右手随着身体的转动伸直，这样右手就可以和TRX成一条直线了。当你回到起点，改变立场。
7Trx站立，身体前倾
目标肌肉群胸部、腹部、肩部
中等难度。准备好锻炼腹肌了吗？站起来，准备用TRX的胸部推动，然后身体前倾。这时，你的手臂让它伸直，与你的身体成一直线。在完全伸直的状态下，你的腹肌和肩膀会得到最好的刺激。回去
这个中等难度的动作可以有效的训练背部和肩部。面向锚点，右脚在前，左脚在后，双手握一握，仰卧，使双手完全伸直，重心在左脚上。双手向外张开，抬起身体。这时候你的手会和身体呈T型。同时将重心移到右脚，回到起点。
9Trx高尔夫挥杆
目标肌肉群背部、胸部、肩部
难度这个动作模拟高尔夫挥杆来训练上半身的肌肉。大步面对锚点后站起来。双手握拍，双腿微微弯曲，身体微微前倾，手臂伸直，重心放在脚后跟上。当你准备好了，向右旋转你的身体。这时，你的右手会向右后翻，左手来到胸前，来回移动。
下半身训练
1屈体弓步深蹲
目标肌肉群、腿部、腹部
难度如果一般的弓箭下蹲已经很容易了，可以试试用TRX来增加难度！TRX不仅能做下蹲，还能训练平衡和稳定性。站回到锚点，将左脚放入两侧的TRX脚踝，右脚站稳，开始做弓箭步。下蹲时，弯曲左膝并向后伸展。到达极限后，慢慢回到起点，换脚。
做这个动作时，你会感觉到你的下半身和核心肌肉开始发力，以保持身体平衡，这比一般的弓箭下蹲能达到更多的训练效果。
2tx深蹲
目标肌肉群腹部、腿部、臀部
简单的深蹲动作被认为是对下半身最好的训练动作。在TRX的帮助下，它可以帮助保持运动的正确性和稳定性。首先，双手在腰部高度抓住握杆，手臂向两侧弯曲，做深蹲动作，双手向上伸直，直到手掌与眼睛齐平，然后用腿部力量站起来，回到开始动作。
2屈腿卧姿
目标肌肉群：大腿、臀部
是时候训练后腿肌肉了。双手伸直放在身体两侧，面朝天花板躺下，将脚踝牢牢地放在脚踝上，用核心力量抬起臀部，用后腿肌肉的力量向臀部方向靠近脚跟。保持身体稳定，不要晃动。伸直双腿，回到起点。
2Trx转轮风格
目标肌肉群：大腿、臀部
TRX跑者的中等难度风格是改变卧姿和屈腿。基本动作和上一段一样。双脚和脚跟分别套在TRX握环上，下半身提离地面，模仿跑步，使一条腿交替屈伸。
2Trx单腿深蹲。
目标肌肉群腿部肌肉群
中难度步和屈膝后的步很像，但是训练效果更好。用一条腿屈膝踏步，可以帮助你的支撑脚得到更好的训练。首先，站在锚点前，双手握住TRX，肘部弯曲在身体两侧，右脚向前抬起90度，左腿单腿下蹲。这时，你悬空的右脚摆动到左脚后面，同时保持悬空状态。回到右脚抬起90度的动作，继续动作。
全身训练
2tx反向攀爬式
目标肌肉群三头肌，核心，臀部屈肌，股四头肌和腘绳肌。
是不是觉得一般的爬坡式在中等难度级别比较棘手？试试转身燃烧全身肌肉的版本；首先，坐在TRX的主绳旁，将脚踝放在脚踝处，指尖指向双脚，手掌从背后支撑躯干。
当你抬起身体的时候，稍微弯曲你的手肘。将右膝抬至胸前，拉伸回原位，换脚，保持正确姿势，加快脚步。
3Trx悬挂式平腿打开和关闭
目标肌肉群核心、臀部、肩部、腹内斜肌
中难度级别增加腿部和臀部动作，比平板支撑可以训练更多的肌肉群；平躺姿势，发挥核心肌群，双脚尽量打开，过程中保持姿势稳定。这个动作可以锻炼臀部。打开和关闭之间暂停几秒钟，重复上述动作。
3Trx蹲鸟
目标肌肉：腿部、臀部屈肌、核心、肩部和三角肌。
这是一个完美的全身运动。与肩同宽，握住TRX的手
目标肌肉群腿部、下背部、核心
略难。想增加腿的爆发力？让我们练习这个动作。这个动作不仅可以训练下半身的肌肉，还有助于核心和下背部的训练。
首先面向TRX锚点，握住胸前手柄，身体前倾，重心移至脚底前方，直至主绳绷紧，左膝在身体前方弯曲，腹部伸直，前后做提膝动作。当你的大腿抬起与地面平行时，停一会儿，然后继续换脚。
3trx臀桥
目标肌肉群三头肌，核心，臀部屈肌，股四头肌和腘绳肌。
简单一般的臀桥可以训练强壮的下背部和臀部，TRX的不稳定性可以用来提高训练强度。
提示：这个动作可以更有效的训练腘绳肌和臀部肌肉，同时可以锻炼背部肌肉。首先躺下，将脚踝放在脚踝上，将脚后跟带到臀部，直到双腿呈90度，将手臂放在躯干两侧，保持提臀，直到上身与地面形成斜角。放下躯干后重复以上动作。
3Trx攀登者风格
目标肌肉：核心肌肉、臀肌、股四头肌、腘绳肌、肩部、胸部和上背部。
在困难中行走或奔跑不再只是科幻小说的情节。通过这种悬空训练法，可以提高心率，燃烧大量热量，锻炼肌肉。
双脚以平举姿势深入脚踝，轮流将膝盖抬至胸前，保持动作稳定。你的脚移动得越快越好。你会发现训练更有效，因为你的身体是悬空的。
3Trx单腿鲍比跳
目标肌肉：肩部、胸部、手臂、核心肌肉、臀部和腿部。
大家又爱又恨的高级难度Bobby有了更有挑战性的版本，可以锻炼出更强的体质。首先，调整膝盖和脚踝之间的手镯，伸直双脚，把一只脚放在TRX的脚踝上。以平躺的姿势放低上半身。这时候你的左脚一定要抬起来和另一只脚平行，做Bobby跳。站直后，将左脚摆动至胸前，然后恢复站姿。
最好是有培训经验的朋友或教练帮忙。
3单腿深蹲
目标肌肉群腹部、臀部、腿部、手臂
略显困难传统的单腿深蹲很难抉择。如果配合TRX，它可以帮助稳定运动，使训练更有效。握手，手肘弯在腰间，左腿向前抬起与地面平行，右脚下蹲，手臂伸直在观看角度。
然后，双腿被迫回到站立位置。在下蹲和起身的过程中，你会发现腿部的肌肉受到了明显的刺激。
3Trx蜘蛛侠俯卧撑
目标肌群：胸肌、三头肌、腹内斜肌、股四头肌、腰背、肩部、核心肌群(以及开髋)。
一般难度的蜘蛛侠俯卧撑不适合训练狂人。因为他们变得不稳定，需要大量的肌肉群配合来支撑身体，锻炼更多的肌肉群。
把你的脚放入脚踝。首先做一个平板，放低躯干，做俯卧撑，保持姿势。右脚靠近右肘(这个动作会极度燃烧外斜肌)。回到原来的姿势后，换边。
3Trx深蹲划船
目标肌肉群：臀部、腘绳肌、股四头肌、上背肌。
难度是另一种最佳组合训练，将有效的上半身和下半身动作结合起来。将TRX手握在腰前，肘部向躯干两侧弯曲并向后拉。
微微后仰，手臂以观看角度向前伸展，下半身同时下蹲。下蹲时用主绳保持平衡。屈肘向锚点方向抬起躯干，向胸部方向移动胸部，回到起点。
核心肌肉群训练
4Trx悬挂板支架
目标肌肉群：核心肌肉群、腹斜肌、肩部
难度这是一个简单但具有挑战性的动作：增加平板支撑的不稳定性。回到定位点，把你的脚掌放入脚链，做一般的平板运动。保持动作标准，越久越好。
2tx躯干旋转
目标肌肉群腹肌
平均难度
如何用旋转锻炼高强度躯干？面向锚点，双手握住TRX主绳，将绳子保持在胸前，双脚微微分开，向上向后倾斜，直到主绳绷紧。当你拉起力量时，你的躯干向右旋转，同时保持手臂伸直，躯干伸直。回到起始位置后向左转，重复上述动作。
3trx侧板
目标肌肉群，腹内斜肌
难度TRX瑜伽=完美的健身组合。左侧卧，手掌放在脚踝上，手肘支撑在肩下作为侧板。高级版可以将空闲的右手从左躯干下挥到右肩后。触地后，将臀部抬回原位，保持一会儿，重复动作。
44 TRX悬空倒V腹滚
目标肌肉：肩部和核心肌肉
一般来说，很难采取平的姿势，双脚和手掌都放在TRX的脚踝上，手和腿伸直，腹部用力。提臀使身体呈“倒V”状，重复上述动作。你会发现核心肌肉和肩部支撑点移动明显。
4Trx屈腿卷腹
目标肌肉群二头肌，核心肌肉群
简单的困难
如何将收腹和二头肌训练与TRX结合起来？面向锚点坐在地上，反手握住TRX握法，屈膝，双脚平放在地板上，平躺，双臂伸直放在胸前。腹部肌肉迫使背部和肩部向空中伸展。这时候双手发力，把双手带到肩膀上。重复以上动作。
来源：体育星球
